С каждым декабрьским утром солнце будто ленится всходить, а вечера наступают раньше, чем мы успеваем оглянуться. В этот период многие замечают: настроение ухудшается, силы уходят, а усталость становится постоянным спутником. Но, как объясняет врач Сабухи Самедов, это не «осенняя капризность» и не слабость характера, а вполне предсказуемая физиологическая реакция на дефицит света.
Когда гормоны идут не в ногу с календарём
«Нарушается баланс между двумя прекрасными гормонами — серотонином и мелатонином, — объясняет Сабухи Самедов. — Серотонин, отвечающий за настроение, уменьшается, а мелатонин, гормон сна, наоборот, растёт. Из-за этого нам хочется больше спать, проводить время дома, и настроение становится грустноватым».
Этот гормональный перекос способен вызывать целый спектр симптомов: постоянную усталость, раздражительность, головные боли и даже бессонницу, несмотря на усиленную сонливость. Если не обращать внимания на такие сигналы, со временем они могут перерасти в депрессивные состояния.
Осень и зимнее солнцестояние — тяжелый период для организма. Но его можно смягчить, если поддержать тело светом, движением и правильным питанием.
Свет в доме: какое освещение помогает
Полностью заменить солнце лампами невозможно, но создать поддерживающую атмосферу — вполне.
«Световые лампы с тёплым оттенком, не холодным и притушенным, помогают немного выработать серотонин и позволяют нам чуть дольше бодрствовать», — отмечает врач.
Он также обращает внимание на физиотерапевтические приборы: синие лампы могут применяться для укрепления здоровья, а инфракрасные — в косметологии и для повышения местного иммунитета, например при простуде.
Популярным решением становятся так называемые «световые будильники». Они имитируют рассвет и помогают проснуться мягче. Но есть важная оговорка:
«Будильники помогают, но только если вы в целом следите за режимом. Людям, которые спят меньше восьми часов или имеют ненормированный график, да ещё и неудобную кровать, такие лампы не помогут», — подчёркивает Самедов.
Иными словами, сначала нужно наладить сон, а потом уже подключать гаджеты.
Движение — враг зимней хандры
Самая простая и при этом самая действенная рекомендация — физическая активность.
«Нельзя уходить в спячку, как медведь. Это противопоказано!» — говорит Самедов.
Любые движения — зарядка, игра с детьми, уборка, лёгкий фитнес — помогают поддерживать обмен веществ и уровень эндорфинов. С особым уважением врач относится к прогулкам: даже 10 минут дневного света дают пользу, а идеальный вариант — гулять по 30–40 минут ежедневно.
Пасмурное небо не повод сидеть дома.
«Даже рассеянный дневной свет влияет на глаза и мозг, улучшая циркадные ритмы и работу организма», — поясняет специалист.
Витамин D: главный дефицит зимы
Осенью и зимой организм практически перестаёт вырабатывать витамин D — недостаточно солнца. Этот витамин контролирует иммунитет, здоровье костей и мышц, влияет на нервную систему.
«Важно понимать, каков у нас уровень витамина D. Если он снижен, то его нужно получать как из продуктов, так и из добавок», — говорит Самедов.
Он подчёркивает важность сочетания витаминов:
«Для усвоения витамина D необходим витамин К2. Его следует принимать от 100 до 120 микрограммов в сутки — утром или днём, после еды».
Вечером или натощак, добавляет специалист, эффективность падает — организм уже готовится ко сну.
Продукты, которые помогают пережить темноту
Чтобы поддержать организм, врач рекомендует включать в рацион: молочные продукты — кисломолочка, сливочное масло, твёрдые сыры; яйца — куриные (около 40 единиц витамина D) и перепелиные (20 единиц); рыбу — печень трески, скумбрию, сельдь; ягоды — смородину, облепиху, клюкву, бруснику; яркие овощи и фрукты — богатые антиоксидантами; индейку, фасоль, гречку — источники серотонина и аминокислот.
Правильный рацион — одна из ключевых мер профилактики сезонных нарушений.
Солярий: миф, который опаснее, чем кажется
Многие ошибочно считают, что солярий помогает восполнить витамин D. Но Самедов развеивает этот миф:
«Лампы в солярии дают ультрафиолет А. Эти длинные волны проникают в глубокие слои кожи, где витамин D не синтезируется. Он вырабатывается только под воздействием коротковолновых УФ-Б лучей, которые даёт солнце».
Более того, солярий опасен для кожи, а людям со смуглой кожей он бесполезен:
«Пигмент блокирует ультрафиолетовые лучи. Такие люди не получают витамин D в полном объёме от солнца и должны получать его из добавок».
Когда дефицит витамина D становится угрозой
Последствия недостатка витамина D серьёзны: у детей — рахит, ломкость костей; у взрослых — нарушения нервной системы, снижение работоспособности; проблемы сердца и сосудов — нарушение обмена, повышение холестерина, риск бляшек; падение иммунитета и аутоиммунные нарушения; снижение репродуктивной функции у мужчин и женщин.
Как поддержать организм зимой: дорожная карта здоровья
- Гуляйте ежедневно. Даже в пасмурный день свет работает. Двигайтесь. Любая активность — плюс.
- Питайтесь правильно. Добавляйте рыбу, молочные продукты, яйца, яркие овощи.
- Принимайте витамин D и К2 (если есть дефицит).
- Налаживайте сон. Это фундамент здоровья.
Зима неизбежно приносит короткие дни и длинные ночи. Но, как подчёркивает врач, организм способен адаптироваться — если немного ему помочь.
