Праздничные выходные подходят к концу, и многим пора возвращаться к рабочему расписанию. Для организма это может оказаться непростым испытанием — особенно если за каникулы сбился режим сна и человек начал ложиться и вставать значительно позже обычного. Разбираемся, почему так происходит, чем это опасно и как вернуть привычный график.
Почему сбивается режим сна
Бессонная ночь — одна из главных «традиций» встречи Нового года. Большинство людей ложатся спать глубокой ночью или под утро. Такая резкая перестройка, особенно если человек привык засыпать в одно и то же время, легко сбивает режим.
«Для того чтобы компенсировать бессонную ночь, обычно достаточно 4–5 часов сна. С учётом того, что сама ночь и подготовка к Новому году были эмоционально и физически загружены, вечером 1-го числа можно лечь в привычное время и выспаться. Но так делают не все, и время засыпания сдвигается на 2–3 часа и больше», — объясняет врач-психотерапевт АО «Медицина», к.м.н. Ирина Крашкина.
По её словам, если обычно человек засыпает в 11–12 часов, а в праздники — в 2–3 ночи, это уже смена ритма сна и бодрствования. А она запускает серьёзную гормональную перестройку, влияющую на артериальное давление и частоту пульса. Кроме того, смещение суточного ритма приводит к тому, что человек просыпается с «тяжёлой головой» и снижением концентрации внимания.
«Поэтому, если впереди у вас нет отпуска и предстоит выход на работу, такой сдвиг суточного ритма крайне нежелателен», — подчёркивает врач.
Чем опасен сбитый режим
Как поясняет врач-невролог медицинской компании «СберЗдоровье» Максим Панков, нарушенный режим сна может привести к бессоннице и развитию заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом. Помимо этого, сбитый сон влияет на эмоциональное состояние: может провоцировать плохое настроение, чувство тревоги и даже депрессию.
Терапевт «Теледоктор24» Дмитрий Окунев добавляет: сон напрямую связан с иммунной системой. Во время отдыха организм синтезирует цитокины. Недосып снижает иммунитет — а значит, повышает риск заражения вирусными инфекциями (что особенно опасно в период высокой заболеваемости) и даже появления серьёзных заболеваний, включая сахарный диабет II типа.
«Поэтому поддержание режима — грамотный шаг в заботе о своём здоровье. Взрослым полноценный сон обеспечит комфорт и хорошее самочувствие. Детям — правильное функционирование нервной системы», — отмечает Максим Панков.
Врачи подчёркивают: детям восстановить сбитый режим может быть сложнее. Поэтому родителям важно вовремя укладывать их спать и ограничивать использование гаджетов по вечерам.
Как восстановить режим сна
Чтобы не сбивать график даже на длинных выходных, Максим Панков советует стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
«Повеселиться в новогоднюю ночь можно и нужно, но большую часть праздничных дней старайтесь соблюдать режим. Разница во времени подъёма в будни и выходные должна быть не более двух часов, иначе есть риск заполучить джетлаг — нарушение биологических часов организма», — предупреждает невролог.
Если режим уже сбит, вернуть его «быстро» не получится. Поэтому готовиться к выходу на работу врачи советуют заранее — начинать хотя бы в пятницу: лечь пораньше, чем обычно. Сдвигать время засыпания и пробуждения рекомендуется постепенно — на 15–30 минут в день.
«Затем нужно стараться довести до одинакового времени с разницей пробуждения не более двух часов в будни и выходные. Также нужно отказаться от дневного сна — именно он мешает уснуть вечером. В кровати лучше находиться только ночью: это позволит мозгу закрепить ассоциацию на засыпание, когда вы будете ложиться», — поясняет Максим Панков.
Если самостоятельно справиться не удаётся в течение одной-двух недель, врач рекомендует обратиться к специалисту: он поможет найти причину, даст рекомендации и при необходимости назначит лечение.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
Норма сна зависит от возраста и особенностей организма. В среднем: новорождённые — около 20 часов в сутки; дети 2–4 лет — около 16 часов; 4–5 лет — примерно 13 часов; 6–7 лет — 12 часов; подростки — около 9 часов; взрослые — 7–8 часов.
При этом некоторым людям может требоваться больше — до 10–12 часов — или меньше, 4–5 часов, и это тоже может быть вариантом нормы.
«Всё индивидуально. Кто-то в состоянии выспаться за шесть часов, а кому-то потребуется девять. Критерий один: пробуждение с чувством отдыха и хорошая работоспособность в течение дня», — говорит Ирина Крашкина.
Дмитрий Окунев объясняет: сон состоит из быстрой и медленной фаз, которые чередуются всю ночь. В фазе медленного сна происходят важные биохимические процессы: вырабатываются антиоксиданты, мелатонин, тестостерон, дегидроэпиандростерон — вещества, необходимые для восстановления баланса, образования клеток и тканей, укрепления костей, мышц и иммунной системы.
«При восьмичасовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часа. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает глубокий сон. Как только он переходит в быструю фазу, за работу принимается головной мозг: обрабатывает и сохраняет информацию, полученную за день. Фаза быстрого сна составляет 20–25% ночного сна, около 90–120 минут. Она восстанавливает психические функции человека», — говорит врач.
Как спать, чтобы высыпаться
Чтобы просыпаться отдохнувшим, врачи советуют соблюдать гигиену сна. Среди рекомендаций — спать в прохладном помещении с температурой 16–20 градусов и влажностью 50–60%.
«Во время ночного сна нужно находиться в полной темноте и тишине. Кроме того, место, где вы спите, должно быть удобным, иначе в поисках нужной позы вы будете совершать много лишних движений, которые могут помешать заснуть или снизить качество сна», — отмечает Максим Панков.
Он также рекомендует отказаться от гаджетов минимум за 30 минут до сна: свет экрана мешает выработке мелатонина — гормона сна. Кроме того, не стоит пить вечером кофе и зелёный чай и есть менее чем за три часа до сна.
Руководитель направления дирекции цифровой медицины ВСК, врач-терапевт Алина Красикова советует больше гулять (особенно вечером), проветривать комнату и выбирать удобную одежду для сна из натуральных тканей.
«Постарайтесь ограничить умственные и эмоциональные нагрузки перед сном. Для расслабления можно послушать звуки природы или выполнить медитацию. Также перед сном можно принять тёплую ванну: это расслабит и поможет скорее уснуть. Здоровый сон укрепляет организм, улучшает память и настроение», — заключила она.